Estamos quizás en la única época del año en la que baja significativamente el consumo de carne, y los potajes de legumbres con pescado y/o verduras cobran mayor protagonismo. Las recomendaciones de consumo de carne, tan importante para nuestras necesidades proteicas, son de menos de 400 gramos semanales por persona; los españoles superamos estas cantidades con creces, comemos una media superior al ‘kilo’ semanal.
Por ello, debido a la importancia del consumo de proteínas, quiero resaltar los alimentos vegetales que son ricos en ellas. Sí cabe destacar que las proteínas de la carne contienen todos los aminoácidos esenciales, y que las proteínas de los vegetales suelen contener sólo algunos de ellos, hecho que hace más importante su consumo de manera variada y continua, máxime teniendo en cuenta su importancia por el bajo contenido en grasas y alto en fibra.
Las legumbres, los frutos secos y los cereales son los alimentos vegetales que todos conocemos como proteicos; así, las recomendaciones nos indican que debemos consumir legumbres al menos tres veces por semana, y tanto frutos secos como cereales en raciones moderadas pero a diario, mejor en las primeras horas del día y peor en las cenas. Sobre todo los frutos secos, ya que cacahuetes o pistachos tienen un 24% y un 19% de proteínas, pero con muchas calorías.
En los últimos años están cobrando fama y ocupando espacio en nuestras despensas, aunque a veces no sepamos cómo utilizarlos o cocinarlos, la soja (y sus derivados tofu o tempeh), quinoa, el alga espirulina, seitán, las semillas de chía o el amaranto.
Otros alimentos como champiñones, guisantes, coles de Bruselas o habas contienen también proteínas, pero no alcanzan un 5%.
Pocos de los alimentos vegetales se pueden considerar contenedores de fuente completa de proteínas, por contener los 9 aminoácidos que el cuerpo humano no procesa y que, por tanto, necesitamos obtener de la alimentación; son la espirulina, el trigo sarraceno, la quinoa y las semillas de cáñamo, calabaza o chía.
Una de las maneras más eficaces de nutrirnos de manera más completa de aminoácidos esenciales con la ingesta de vegetales es mezclar legumbres con cereales, como en un guiso de lentejas con arroz, por ejemplo. ¿A que le apetece?